对于40-50岁及以上的女性来说，不得不面对各项生理功能的减退，身体代谢变慢，经络容易淤堵，脂肪开始快速堆积，骨骼和肌肉也在不断的流失……

所以，今天给大家推荐9个女性瑜伽动作，适合40岁-50岁及以上女性每天练习，动作简单，但功效特别多。

长期练习不仅可以调整内分泌系统，疏通全身经络，强健骨骼和肌肉，同时还能提高代谢，减脂塑形，让身体更年轻，状态越来越好！

动作1：

双腿交叉，选择一个舒适的坐姿双手五指交叉，掌心朝向身体呼气，推双手向前，伸直手臂拱背低头，吸气，翻转掌心朝前双手臂向上举过头顶，呼气，后弯重复以上练习5-8组

功效：灵活脊柱，打开胸腔，疏通心包经，肠经、肝经等，缓解烦躁、心烦意乱等不良情绪。

动作2：

坐立，吸气，延展脊柱双手在身体两侧，呼气双肩下沉，保持脊柱延展身体向左扭转，保持30秒交换另一侧，保持30秒

功效：灵活脊柱，按摩敷内脏，缓解腰背部疼痛，疏通肝经、带脉等，调节不良情绪。

动作3：

跪立，双脚双腿分开与髋同宽双手臂大腿垂直垫面吸气，打开胸腔，呼气，整个胸腔从下向左向上向后再还原横向划圈，重复练习5-8组交换方向，换另一侧

功效：打开胸腔，按摩腹内脏，有助于腹内脏的归位，疏通心包经、肝经等，缓解腰背部疼痛不适。

动作4：

跪立，双腿分开略大于髋部臀部向后坐在脚后跟上双手臂向前伸直，掌心朝下前额点地，保持30秒

功效：按摩腹内脏，促进消化，滋养骨盆，缓解腰背部疼痛，疏通心包经、肠经等。

动作5：

左侧卧在垫面上，屈双膝吸气，准备，呼气保持髋部中立位右脚脚后跟找臀部左手握住右脚脚背，保持30秒交换另一侧

功效：疏通胃经、肺经等，拉伸大腿前侧和腹股沟，促进骨盆和腹股沟的排毒。

动作6：

右侧“Z”字坐姿右大腿小腿向外左大腿小腿向内靠近会阴处尽量让右侧臀部坐在地上坐不下去臀部下方垫毛巾吸气，延展脊柱，呼气，身体向右侧弯保持30秒，交换另一侧

功效：疏通肝胆经、心经、肠经等，促进消化和肝胆排毒，灵活脊柱，滋养骨盆，打开髋部，有助于骨盆区域的血液循环，改善妇科等。

动作7：

坐立，将右脚放在左大腿的外侧右腿膝盖朝向正上方，屈左膝左脚放在右侧臀部外侧吸气，延展脊柱，呼气，身体向右扭转右手放在身体后侧，左手放在右大腿上辅助加深幅度，保持30秒交换另一侧

功效：疏通胆经、胃经、肺经等，灵活脊柱，缓解腰背部疼痛等。

动作8：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上伸直双手臂和双腿，身体呈倒“V”型呼气，双脚交替踮起，加深幅度保持30秒

功效：疏通膀胱经、肠经等，促进身体的垃圾和毒素排出，让血液回流到头部，滋养面部肌肤，缓解腰背部疼痛等。

动作9：

跪立，右脚向前一大步小腿垂直垫面，伸直左腿双手放在右脚的内侧头颈脊柱延展，腹股沟打开进入骑马式变体，呼气，身体重心向后伸直右腿，右脚脚尖回勾身体前屈，重复练习5-8组新手双手在地面比较困难的可以借助瑜伽砖或者椅子双手放在瑜伽砖或者椅子上练习

功效：疏通膀胱经、肝经、心经、肺经等，调节改善暴躁、焦虑等不良情绪，滋养骨盆，打开髋部和腹股沟，改善女性妇科等。